『四個徵兆』透露,你的健走沒效

runner

下班後想運動健身,但礙於時間與環境的關係,許多人選擇健走。

健走,是項很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法發揮運動的功效。

 

健走的益處多,而且隨時隨地都能走。可以提升骨質密度、預防失智、減少中風、 乳癌風險等,

美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防糖尿病與心血管疾病的風險。

但重點你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益。

以下4個徵兆檢視你的健走運動是否有效。

 

流汗

 

1.你沒有流汗

如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,

那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間。

假設你健走30分鐘,你就必須有10~15分鐘的心跳率是在這區塊內,才能達到運動效能。

 

Talking

 

2.你還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單,必須注意如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,

那你可能得再增加強度了。

 

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,

不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。

Body weight

3.你一直覺得沒有看到成效

這是最簡單直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,

不如把它當成一項指標,提醒你:該做點改變了!

 

不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。

 

Pain

 

4.你健走完後不累、不痠痛

沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。不要誤以為健走完不累不痠,

就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。

健身教練建議可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。

 

 

提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

 

 

正確的健走方式

 

1.選對好鞋

健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式非常接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。

其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。

 

2.注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。

幾個重點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不得超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。

跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此一來既省力,又能減輕對關節的衝擊。

 

3.調整速度

健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持速度走個30分鐘。

骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8-6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。

 

4.健走結束記得要伸展

伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。

  • 站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
  • 下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。

 

 

小編再次體醒捧友們,平常就算再忙也要空出時間運動,這樣才能擁有健康的身體。

 

 

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